『壹』 求肌肉健美訓練圖解，啞鈴健身部分的圖 。高清圖，有的麻煩發一下給我
http://hi..com/786ming/item/2aa43f27f7d871c9a5275a8f
這個就是了
舉例
『貳』 女生用多重的啞鈴鍛煉比較合適
啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現的效果也很好。下面是我分享的女生選擇啞鈴的方式，一起來看看吧。
女生選擇啞鈴的方式
不同體重的人適合不同重量的啞鈴，乃至不同的做動作也需要重新調節啞鈴的重量。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
這里的組合是指可以拆解成多種重量使用。例如 20公斤一隻就是 8個2.5的片 加個桿，這是最簡單的購片法，如果有1.25的片，組合方法更加多樣了， 簡單來說，可以組成 2.5*2 2.5*4 2.5*6 2.5*8 至少四種重量，很多可練的動作所需選擇的重量是不一樣的，所以，多種可選重量才是經濟實用的。
怎麼購買合適啞鈴
1、去所在城市體育館周圍的體育用品店，而不是家門口的超市
2、啞鈴的顏色並不重要;但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意，特別是女生
3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位，肌肉力量的不同，鍛煉的進步而增減負重;
4、比起電鍍啞鈴，包膠啞鈴更安全，更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質量非常好。
5、考慮到效果問題，可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴;
6、與去實體店相比較，如果物流方便，上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然，如果是新手不熟悉啞鈴，一定要先到實體店去摸摸底。
女性啞鈴的健身計劃
1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。
2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。
4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢。做20次。
6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢。做30次。
8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。
『叄』 女子啞鈴經典8個動作
啞鈴健身女生版，8個動作在家輕松練起來
love愛健身
2017-07-01
啞鈴可以說是健身神器，
在家就可以輕松練起來。
今天分享8個用啞鈴鍛煉的動作，
動作一
側步蹲+啞鈴側平舉
3-4組*左右各10-20次
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動作二
啞鈴負重直腿硬拉
3-4組*10-20次
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動作三
啞鈴負重半蹲+推肩
3-4組*10-20次
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動作四
啞鈴負重箭步蹲+側平舉
3-4組*左右各10-20次
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動作五
啞鈴負重寬蹲
3-4組*10-20次
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動作六
啞鈴負重仰卧挺髖
3-4組*10-20次
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動作七
啞鈴負重側步蹲
3-4組*10-20次
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動作八
啞鈴負重後箭步蹲
3-4組*10-20次
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用這8個動作可以在家練起來。
『肆』 如何用啞鈴進行健身
今天和大家聊一下啞鈴健身
啞鈴是健身訓練的重要器械之一，深受健身人士喜愛。但你真的知道是怎麼運用它來進行健身嗎？
來自悅樂健身俱樂部教練蔡治馬告訴記者，很多人希望雕塑身體的每塊肌肉，但因為工作的關系，只有極少時間去健身室鍛煉，而且家裡沒有專業健身器材可用。其實只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種訓練，如背部、腿、胸。
腿部
站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
背部
用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
胸部
採取仰卧凳上姿勢，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
好了，這次就講到這里，大家有什麼問題，或者不懂得不妨再留言區告訴我，同時別忘了關注我，來學習更多的健康知識。拜拜~
『伍』 合適女士健身的啞鈴動作
合適女士健身的啞鈴動作
合適女士健身的啞鈴動作，男士和女士在鍛煉的過程中，由於力量和體能有較大差別，所以在鍛煉的過程中，所選的動作也是有所差異的，那麼有哪些更合適女士健身的啞鈴動作呢？
合適女士健身的啞鈴動作1
1、 啞鈴深蹲
啞鈴深蹲是我們站立在地面上完成的'，一開始我們雙腿打開站直在地面上，此時我們雙手各握住一隻啞鈴在手上，此時我們雙手自然放鬆好在身體兩側。動作開始時，我們身體慢慢下蹲，並且下蹲到極限，此時我們雙手向上緩緩上升，當下蹲到極限時，我們做平舉動作。直到我們起身的同時，我們再將雙手緩緩放回，回到原來的位置。每次堅持完成動作20個為一組，需要根據自己的能力選擇適合的重量。
2、 啞鈴平舉
這個動作主要鍛煉的是我們的手臂肌肉。一開始我們雙腿並攏站直，保持挺胸收腹，此時我們深吸一口氣，緩緩向上抬起手臂，直到我們雙手和地面保持平行的狀態，可以做前平舉動作，也可以做側平舉動作。然後我們再放回雙手，回到原來的狀態。每次堅持完成30個為一組，每次可以進行3~5組。
3、 啞鈴飛鳥
這個動作是我們俯身完成的，能夠鍛煉我們的胸背部肌肉。一開始我們身體站直，接下來我們慢慢俯身，此時雙手各握住一隻啞鈴，動作開始，我們將雙手慢慢向我們的身體兩側打開，直到我們的手臂伸直，到我們的肩部後方。此時我們再向前放鬆手臂，重新進行動作。每次可以進行3組，每組完成30個。
合適女士健身的啞鈴動作2
啞鈴卧推
A、重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B、開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C、動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D、訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平卧啞鈴飛鳥
A、重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B、開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C、動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D、訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。
『陸』 女生練啞鈴能瘦胳膊嗎女士啞鈴多重比較合適呢
女生練啞鈴可以瘦胳膊嗎？
現在越來越多的女生開始愛上健身，很多女生喜歡跑步之外的各種健身器材，比如啞鈴。女生用的啞鈴一般都比較輕便小巧，便於攜帶。很多女生也期望通過練習啞鈴達到瘦手臂的效果。那麼，女生可以練啞鈴瘦手臂嗎？
3、可以結合啞劇練習。
如果女生想用啞鈴塑造自己，可以用稍微輕一點的啞鈴，比如兩三公斤的那種，配合一對體操進行訓練，或者配合其他訓練項目，比如普拉提、瑜伽等。一般建議把訓練和慢速有氧運動結合起來，對塑形的效果更好。而且練啞鈴不僅是為了塑造手臂，也是為了整個背部和上半身。