Ⅰ bmi指數正常的女生的健身計劃
bmi指數正常的女生要按照科學的方法來健身。
健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現代的男男女女都喜歡這項運動。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3～5次，每次20～60分鍾。
Ⅱ 適合偏瘦女生的強體健身計劃
女士健身方法有哪些
原地彈跳一分鍾
有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。
而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。
買個彈力帶
雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強)，同時盡可能拉開彈力帶，唿氣回到胸前。
如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。
而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。
俯卧撐
做一分鍾，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。
而且女生做俯卧撐可以緊致胸部，還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十個，配合唿吸，慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。
雙腿分開得盡可能寬
雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個;
堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。
1.
平躺在墊子上，嵴椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲，腳掌並攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。
2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。
3. 雙膝並攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。
4. 躺下，回到開始位置。
訓練次數
重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。
訓練效果
由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。
注意事項
運動前，准備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰卧之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。
此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。
選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。
然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。
如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;
起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。
這一動作能強健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分鍾踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。
這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
6.體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直。
經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。
踏板上跳健美操
與一般的健美操
不同的是，踏板上的健美操(簡稱踏板操)是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。
由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。
同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。
勤練「搏擊操」腰腹不再「豐滿」
在美國風行的有氧運動搏擊操，近在國內引起風潮，一些健身場所也開設了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。
據時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的
「瘦身」運動。
但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是唿吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在 220減去實際年齡再乘以 60%到
80%之間為佳有氧訓練狀態。
另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
透過這種方法宣洩情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過「搏擊操」的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。
另外運動前先做 10分鍾熱身，讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳。運動後若發現有肌肉酸痛的現象，好立即冰敷。
女士健身計劃怎麼定
周一
跑步+器械鍛煉
這是常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的。
一般每次跑步都在45-60分鍾之間效果佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二
健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。
健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
周三、周日
休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。
或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四
動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來。
提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是受歡迎的運動之一。
周五
高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果。
這是好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。
周六
游泳
現在的天氣很適合游泳，游泳也是有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的喜歡的方式吧。
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出1
0%左右：女性的心臟容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學員來健身，懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。
一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。
所以只要認清並選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條
根據女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。
生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要，它不單關乎到「美」，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著「游泳圈」，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。
如果有幫助到你，希望能採納！
Ⅲ 女生如何健康增肥
當然是狂吃啊。
我有個大學同學，女生增肥，每天晚上熄燈前加餐。每天晚上泡泡麵，吃餅，吃各種零食，吃肉。啥好吃，吃啥。啥饞人吃啥。真的是太氣人了，讓我們一幫減肥的人怎麼過。大晚上的，本來就餓，人家還加餐，香味飄滿屋呀。
Ⅳ 40歲的女人如何制訂健身計劃
20歲到40歲的女人該如何選擇健身計劃20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有採用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。所以在不同的年齡層有著不同的健康使命，為了更加健康，女人有必要根據自己的年齡段來設計了鍛煉計劃。20歲：培養健身習慣20歲的女人青春飛揚，身體功能正處於鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。此時要趁年輕培養良好的鍛煉習慣，為日後生活多積攢一些「健康儲蓄」。美國聖地亞哥健康訓練中心的負責人賈斯汀•普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式，並特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體後面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續抬臀，直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復抬高10-12次後，換另一側，重復相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次，每次最好堅持一小時以上。30歲：與脂肪戰斗到底30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助於減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負責人詹妮弗•比頓創立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置於身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5or10次後，轉向左邊滾動健身球。如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯後，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鍾左右。這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。40歲：美麗與健康並重40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安•科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經常運動過度，身體易受損。為此，科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。綳緊後腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢，並重復練習8次。如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每周再進行2次力量訓練;如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。小編寄語：無論處在哪個年齡的的女人，都應該愛惜自己的身體。生命在於運動，動一動更健康、更美麗!
Ⅳ 健身房女子健身計劃
第一，訓練時間安排得當。
最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。
第二，到健身房選擇合適的運動。
翹臀的訓練動作。1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。
保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。
(5)女生健康計劃圖片擴展閱讀：
健身房是指城市裡用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導 ，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。
Ⅵ 女生健身房健身計劃表
我是一名健身教練已經有8年的健身經驗了
我們先比較一下不同運動方式的區別：
跳有氧操和有氧運動
增加心肺功能及身體的協調性、靈活性鍛煉為主，並有減少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉鍛煉為主，從各個角度鍛煉你的身體，使皮下的脂肪轉變為肌肉，從而塑造完美的身材。
小結：有肌肉的人，長胖的機會更小。
肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍，而肌肉的體積只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人長胖的機會更小！這就意味著肌肉當你身上的肌肉在增多而脂肪在減少的時候，你看上去已經瘦了！如果你對上面的對比感覺合理可信，就需要你做運動前的准備了
服裝要求穿透氣好、有彈性的緊身棉質運動衣，一雙合腳的運動鞋。
下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計劃，試試看。花差著練 每個部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。
第一周：
星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身
從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鍾（其中有氧練習30分鍾，肌肉練習30分鍾）。
重量：啞鈴1付，重6—10磅
次數：12次（
組數：3—4組，中間休息30—60秒
結束伸展練習
運動結束時，一定要做放鬆練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環.
Ⅶ 女士應該如何安排自己的健身計劃
男女都是用同一種健身方法來健身的嗎？所有的健身方法對於男士和女士都同樣適用嗎？其實大方向都沒有什麼太大的區別，但是因為男性和女性的健身需求不一樣，所以在訓練上也會有著細微的差別。
4. 別信吃什麼可以瘦什麼部位，比方說：吃蔬菜瘦肚子、吃冬瓜瘦腿等等。 瘦不是吃了什麼，而是不吃什麼！ 比如太油膩的，太過於重口味的。特別是水腫體質，容易全身浮腫，並且油膩的吃多，大部分女性腹部特別容易囤積脂肪。 所以多想想什麼得少吃，而不是聽信吃了什麼能瘦。
5.關於營養補給女性不一定每次都需要，除了太瘦的人需要，如果是減脂，蛋白粉、谷氨醯胺、支鏈氨基酸等等都不是太需要，通過合理的運動頻率也可以達到應當有的效果。
Ⅷ 女學生該怎麼健康的生活
作為一個女生，首先一定要管理好自己，其次要把自己變得更有氣質，所以有一個正常的作息規律是必要的。
早上千萬不要太貪睡，因為人早上是精力最旺盛的時候，每天可以堅持早點起床去跑步。擁有一個健康的身體是一切生活的基礎。早上抽出一天的時間去鍛煉一下，會讓你一天都活力四射。然後一定要記得去吃早餐，早飯是最重要的。然後就可以開始一天的新生活了。
女生可以適當的學點業余的東西，普及一下自己的愛好，但這些必須只能在自己的空餘時間內去干。該到學習的時候一定要集中精力去學習。因為畢竟學習才是你的本質。平時可以適當的偷懶玩一下，但卻不能沉迷於外界的誘惑而忘記了自己的奮斗目標。可以多看點書，豐富一下自己的知識。讓自己變得更有氣質。
女生做事情要有理智，這樣才能活得漂亮。